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Trucs et Astuces

​Les gestes que les experts en santé font quand ils ne peuvent pas dormir

​Les gestes que les experts en santé font quand ils ne peuvent pas dormir
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1. Ne pas compter les moutons, mais plutôt penser à un mot

Si vous vous sentez incapable de dormir, pensez d'abord à un mot, affirme Robert Rosenberg, docteur en médecine ostéopathique, médecin certifié en médecine du sommeil et auteur du Guide du médecin sur les solutions de sommeil pour le stress et l'anxiété

Tout mot qui vous aide à vous détendre et à vous concentrer sera efficace. (Ça pourrait tout aussi bien être « nuage », le nom de votre animal de compagnie ou le numéro 5.) 

Inspirez lentement à travers votre diaphragme, et en expirant,  pensez à votre mot. « Cela vous relaxera en excluant toute distraction dans l'environnement et aidera à calmer votre esprit », explique Rosenberg. Avec cette technique, il faut généralement 10 minutes avant de s'endormir, mais beaucoup de ses patients s'endorment avant cela, dit-il. 

Utilisez cette astuce avant de vous coucher ou si vous vous réveillez inopinément au milieu de la nuit.

2.  Sauter les siestes

«Ce qui surprend le plus les patients, c'est quand je leur dis d'éviter de faire des siestes, même s'ils n’ont pas dormi la nuit précédente», explique Damon Raskin, MD, interniste certifié spécialisé en médecine du sommeil. Une sieste de midi diminue la somnolence que vous accumulez pendant la journée, ce qui rend l'endormissement au coucher encore plus difficile. 

Cela peut déclencher un cycle d'insomnie que vous ne voulez pas emmagasiner. Si vous êtes à la traîne pendant la journée, oubliez la caféine (qui vous maintiendra éveillé la nuit) et faites le plein en allant marcher à l’extérieur. Il a été démontré que se dépenser au moins 20 minutes à l'extérieur donnait un boost d’énergie mentale et physique.

3. Écrire deux heures avant le dodo

« Vous avez probablement entendu dire que vous devriez écrire vos soucis juste avant d’aller au lit, mais il peut être encore plus efficace de le faire quelques heures avant le coucher », selon Catherine Darley, docteur en naturopathie ( ND) et fondatrice de l'Institut de médecine du sommeil naturopathique à Seattle. 

Quand elle a connu un décès dans sa famille et a eu du mal à dormir pendant six semaines, elle a alimenté un journal quotidiennement deux heures avant de se coucher. Le faire deux heures avant vous donne le temps de vous détendre après l'écriture et vous permet de vous concentrer sur autre chose. 

«Cela m'a aidée à veiller à ce que mes pensées soient couchées avant de me mettre au lit», dit-elle. Et une décharge cérébrale de 10 minutes est suffisamment courte pour que vous ne vous retranchiez pas dans vos pensées, dit Darley. (La recherche montre que l'écriture sur l'anxiété aide à augmenter les résultats des tests chez les étudiants. Jeter vos soucis et même, les jeter littéralement à la poubelle peut aussi leur donner moins de pouvoir.) 

La même chose peut fonctionner si vous avez des émotions fortes, pour une raison quelconque ou que vous vivez de  l'anxiété face à ce qui s’en vient. Les patients des 10 dernières années de pratique de Darley disent que c'est l'une des stratégies les plus efficaces pour s’endormir.

4. Acheter des draps séparés

Si vous partagez votre lit avec un partenaire, cela peut expliquer pourquoi vous vous réveillez. 

Le directeur de Sleep to Live Institute, Robert Oexman, dit à ses patients en couple de se procurer des draps et des couvertures individuels. «Cela permet à chaque partenaire de se bouger sans perturber l'autre, et cela permet de répondre à différents besoins de température», explique-t-il. 

Utilisez le même drap-housse, mais équipez le lit de deux draps jumeaux et de couvertures côte à côte. Dans la matinée, couvrez le lit avec une couette pour un look plus joli.

5. Prendre des suppléments

Pour calmer votre « hamster mental », il peut être bon de consommer 3 grammes de glycine, un acide aminé sûr, que vous pouvez acheter sous forme de supplément sans prescription.

Les recherches ont démontré que les personnes qui en consomment ont un sommeil de meilleure qualité comparativement à celles qui prennent des somnifères. La glycine est abondante dans les aliments comme la gélatine, la viande de déjeuner et le crabe, bien que ceux-ci semblent peu appétissants à 2 h du matin. 

Le supplément peut être pris à tout moment, ce qui est idéal pour les réveils nocturnes. (D'autres suppléments populaires comme la mélatonine modifient votre horaire de sommeil, ce qui est particulièrement bénéfique pour le décalage horaire, mais il faut idéalement la consommer quelques heures avant de se coucher.)

6. Essayer l’aromathérapie

Pour ceux qui ont du mal à dormir en voyageant, Oexman a un petit conseil: vaporisez un parfum que vous aimez et trouvez relaxant dans votre chambre la nuit. Faites la même chose sur un oreiller de voyage pour dormir dans l'avion. Vous apprendrez à associer cette odeur avec le sommeil et le confort de la maison, et vous trouverez plus facile de tomber dans les bras de Morphé.

Source: Huffigton Post · Crédit Photo: Fotolia

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