Découvrez comment consommer suffisamment de vitamine B12

Saviez-vous que la vitamine B12 est essentielle au renouvellement cellulaire et à la fabrication des globules rouges? On dit qu’elle joue aussi un rôle dans la prévention des troubles de l’humeur et des désordres du système nerveux central. 

On doit la surveiller chez les femmes enceintes, qui en ont grandement besoin ainsi que chez les personnes âgées, qui l’absorbent plus difficilement. Sans oublier les végétariens qui ne doivent pas en manquer,  car on retrouve souvent la B12 dans les produits d’origine animale. 

Voici les apports quotidiens conseillés en vitamine B12 selon les personnes:

2,4 µg* pour les hommes et femmes adultes

2,4 µg pour les hommes et femmes âgés de plus de 50 ans 

2,6 µg pour les femmes enceintes 

2,8 µg pour les femmes qui allaitent

Si vous désirez vous assurez de consommer assez de vitamine B12, voici les aliments à privilégier dans vos menus:

1. Les abats

Ils rebutent bien des gens, mais les abats possèdent ont de nombreux avantages nutritionnels. Ils sont les aliments les plus riches en vitamine B12.

Ainsi, 100 g de rognons d’agneau, de dinde et de veau contiennent de 37 µg à 77 µg de vitamine B12. 100 g de foie d’agneau cuit contiennent 74,1 µg de vitamine B12. 100 g de foie de veau cuit en contiennent 71,4 µg et 100 g de foie de bœuf cuit en contiennent de 71 µg à 83 µg.

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2. Les produits de la mer

Si vous n’aimez pas les abats, vous pouvez faire le plein de  B12 dans les produits de la mer.

Voici ceux qui en contiennent le plus :

Les acras de morue : 65,2 µg/100g

La palourde cuite : 39,5 µg/100g

Le bigorneau cuit : 36 µg/100g

La pieuvre bouillie : 36 µg/100g

L’huitre : 24,1 µg/100g

Le maquereau cuit : 19 µg/100g

Le crabe cuit : 7 µg/100g

Le thon cuit : 11 µg, et en conserve 2 µg/100g

Les sardines en conserve : 9 µg/100g

Le saumon au four ou fumé : 4 µg à 6 µ g/100g

L’espadon cuit : 2 µg/100g

Les crevettes cuites : 2 µg/100g

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3. Les autres sources de B12

On retrouve aussi de la  B12 dans d’autres aliments d’origine animale, comme le jaune d’œuf (environ 3 µg pour deux à quatre jaunes), la viande (2 µg à 4 µg/100g) et les produits laitiers (0,3 à 0,4 μg/100 g)

Par contre, il n’existe pas de source végétale de vitamine B12. Les végétaliens doivent de ce fait se tourner vers des compléments alimentaires ou des aliments avec vitamine B12 ajoutée, comme certaines céréales ou certains laits de soja.

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* µg = microgramme